Rangkuman Modul Penjas
By : YOVAN BLOGBab 1 : Permainan Bola Besar Dan Bola Kecil
A. Permainan Sepak Bola
Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang dimainkan secara beregu, tiap regu terdiri atas 11 orang. Setiap pemain memainkan bola dengan menggunakan seluruh anggota badan, kecuali tangan. Hanya penjaga gawang saja yang diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan (termasuk tangan) selama dalam batas garis 16m.
1 .Teknik dasar permainan sepak bola :
a) Menendang (kicking)
b) Menghentikan (stopping)
c) Menggiring (dribbling)
d) Menyundul (heading)
e) Lemparan ke dalam (throw-in)
B. Permainan Bola Voli
Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika timur). Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan Belanda (sesudah tahun 1928).
1.Teknik dasar permainan bola voli :
a) Teknik penguasaan bola
b) Passing bawah
c) Passing atas
d) Service bawah
e) Service atas
f) Service samping
g) Service lompat
h) Smash (spike)
i) Membendung (blocking)
2. Prasarana permainan bola voli :
a) Lapangan
Lapangan berukuran 18x9m
Lapangan berukuran 18x9m
b) Daerah service
Daerah service selebar 9m di belakang setiap garis akhir
Daerah service selebar 9m di belakang setiap garis akhir
c) Jaring (net)
Jaring berukuran tidak lebih dari 9,5m dan lebar tidak lebih dari 1m
Jaring berukuran tidak lebih dari 9,5m dan lebar tidak lebih dari 1m
d) Antene nod
e) Bola
Bola harus terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintesis yang bagian dalamnya dari karet atau bahan yang sintesis
f) Pemain
Jumlah pemain terdiri dari 6 orang setiap regu ditambah 5 orang sebagai pemain cadangan dan 1 orang pemain libero
C. Permainan Rounders
Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan permainan kasti yaitu melempar, menangkap, dan memukul ditambah dengan keterampilan mengetik dan menghindari sentuhan bola. Permainan rounders terdiri dari 12 pemain dengan 6 pemain cadangan.
1. Teknik dasar permainan rounders
a) Teknik memegang
Teknik memegang bola terdiri dari sebagai berikut:
1) Memegang bola dengan 3 jari tangan
2) Memegang bola dengan 4 jari tangan
3) Memegang bola dengan 5 jari tangan
b) Teknik melempar
Teknik melempar bola terdiri dari sebagai berikut:
1) Lemparan lambung
2) Lemparan bawah
3) Lemparan mendarat
c) Teknik menangkap
d) Teknik memukul
e) Berlari
2. Peraturan permainan rounders
a) Sebelum permainan dimulai, diadakan undian. Regu yang memenangkan undian berhak memilih menjadi regu pemukul atau regu jaga.
b) Pemukul diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, apabila pukulan pertama atau kedua baik, ia harus berlari menuju base.
c) Urutan pemukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan.
d) Setiap base hanya boleh diisi oleh satu orang pemain saja.
e) Lama permainan rounders ditentukan oleh inning. Satu inning yaitu satu kali menjadi regu penjaga dan satu kali menjadi regu pemukul.
f) Kemenangan diraih oleh regu yang berhasil mengumpulkan jumlah poin yang paling banyak.
D. Permainan Bulu Tangkis
Permainan bulu tangkis adalah suatu permainan yang menggunakan raket dan shuttle-cock yang dipukul melewati sebuah net. Permainan bulu tangkis dapat dilakukan indoor maupun outdoor. Permainan bulu tangkis berlaku untuk putra dan putri, baik dalam bentuk tunggal, ganda, maupun ganda campuran.
1. Teknik dasar permainan bulu tangkis
a) Teknik memegang raket (grips)
Teknik memegang raket dibedakan menjadi 4 macam, yaitu:
1) American grip
2) Forehand grip
3) Backhand grip
4) Cimbination grip
b) Teknik memukul
Pukulan dalam permainan bulu tangkis antara lain sebagai berikut:
1) Servis
Yaitu pukulan sajian bola pertama yang dilakukan pada awal permainan. Adapun jenis – jenis pukulan servis, yaitu sebagai berikut:
(a) Servis pendek
(b) Servis tinggi
2) Pukulan lob
Pukulan lob dibedakan menjadi 4 macam, yaitu:
(a) Pukulan lob forehand overhead
(b) Pukulan lob backhand overhead
(c) Pukulan lob forehand underhand
(d) Pukulan lob backhand underhand
3) Pukulan drive
Pukulan drive yaitu jalannya bola mendatar cepat sehingga lawan akan kesulitan mengembalikan bola. Pukulan drive dapat dilakukan dengan cara forehand maupun backhand
4) Pukulan smes
Pukulan smes, yaitu pukulan yang keras dan bola jatuh di daerah lapangan lawan.
5) Pukulan dropshot
Pukulan dropshot, yaitu usaha memukul bola yang diarahkan ke area lawan dekat net.
2. Sarana dan peralatan bulu tangkis
a) Lapangan bulu tangkis
Panjang lapangan 13,4 m untuk partai tunggal dan ganda, lebar lapangan 6,10 m untuk partai ganda dan 5,18 m untuk partai tunggal.
b) Net atau jaring
Net dibuat dari tali yang halus berwarna hijau tua. Panjang net yaitu 610 cm, lebar net yaitu 76 cm , dan pita putih di sisi atas net berukuran 3,8 cm. Net dipasang di bagian tengah lapangan dengan ketinggian 1,524 m
c) Tiang net
Tiang net dibuat dari bahan yang cukup kuat, misalnya besi. Tiang net bentuknya bulat dengan jari tengah berukuran 3,8 cm. Tiang net dipasang di luar garis samping.
d) Kok (shuttlecock)
Kok terbuat dari gabus yang berbentuk setengah bulatan yang dilapisi dengan kulit. Pada gabus ditancap bulu unggas yang jumlahnya 14 sampai 16 helai. Garis tengah gabus yaitu 25-28 mm, garis tengah diujung atas adalah 54-56 mm
e) Raket (pemukul)
Raket beratnya kurang dari 150 gram
Bab 2 : Atletik dan Bela Diri
A. Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat.
1. Jalan cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
2. Lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
B. Bela Diri Pencak Silat
Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga bela diri yang terdapat di Indonesia. Pencak silat adalah suatu cara bela diri yang menggunakan akal sepenuhnya.
1. Kuda – kuda dalam pencak silat
Kuda – kuda adalah memperkukuh atau memperkuat posisi berdiri disaat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan. Terdapat 6 kuda – kuda yang mendasari dalam pencak silat, yaitu sebagai berikut:
a) Kuda – kuda depan
b) Kuda – kuda belakang
c) Kuda – kuda tengah
d) Kuda – kuda samping
e) Kuda – kuda silang depan
f) Kuda – kuda silang belakang
2. Sikap pasang dalam silat
Sikap pasang terbagi atas 4 macam yaitu sebagai berikut :
a) Pasang satu
b) Pasang dua
c) Pasang tiga
d) Pasang empat
3. Pola langkah dalam pencak silat
Berikut macam – macam pola langkah dalam pencak silat:
a) Pola langkah lurus
b) Pola langkah zig-zag
c) Pola langkah ladam atau huruf U
d) Pola langkah segitiga
e) Pola langkah huruf S
f) Pola langkah segi empat
4. Pukulan dalam pencak silat
Pukulan adalah berbagai macam teknik serangan yang mempergunakan tangan kosong sebagai komponennya. Teknik pukulan yang sering dipergunakan, yaitu sebagai berikut:
a) Pukulan depan
Pukulan depan adalah pukulan yang lintasannya lurus ke depan.
b) Pukulan samping
Perkenaan dari pukulan ini adalah punggung tangan.
c) Pukulan sangkal/bandul
Pukulan sangkal/bandul yaitu pukulan yang dilakukan dengan posisi tangan di tekuk (90 derajat).
d) Pukulan lingkar
Pukulan lingkar adalah pukulan yang dilakukan dengan lintasan pukulan dari arah samping luar tubuh pesilat menuju ke arah dalam tubuh pesilat.
Bab 3 : Kebugaran Jasmani dan Senam
A. Kebugaran Jasmani
1. Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Berikut ini manfaat yang diperoleh dari kebugaran tubuh :
a) Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
b) Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.
c) Memiliki kemampuan pemulihan organ – organ tubuh secara tepat setelah latihan.
d) Memiliki respon tubuh yang cepat.
2. Latihan kebugaran jasmani
Latihan kebugaran jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani. Latihan kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan tubuh.
a) Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk – bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut :
1) Latihan push-up.
2) Latihan sit-up.
b) Latihan kecepatan
Bentuk – bentuk latihan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 m dan 60 m
2) Lari menuruni bukit (down hill)
3) Lari naik bukit (up hill)
c) Latihan daya tahan
Latihan daya tahan dibedakan menjadi 2, yaitu :
1) Latihan daya otot
Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Berikut beberapa contoh latihan daya tahan otot :
(a) Latihan brench press
(b) Latihan leg press
3) Latihan daya tahan jantung dan paru – paru
Latihan daya tahan jantung dan paru – paru adalah latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru – paru.
d) Latihan kelentukan
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan, kaki, kulit, dan jaringan tubuh yang berhubungan. Berikut beberapa contoh latihan kelentukan :
1) Latihan kelentukan otot leher
2) Latihan kelentukan sendi bahu
3. Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yang ditujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.
Berikut beberapa tes untuk mengukur kekuatan ,kecepatan, daya tahan, dan kelentukan :
a) Tes bergantung angkat tubuh /pull-up
Tujuan tes pull-up adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
b) Tes gantung siku/flexed arm hang
Tujuan tes gantung siku adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
c) Lari cepat 60 m
Tes lari cepat 60 m betujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
d) Tes duduk berlunjur dan meraih/sit and reach
Tes duduk berlunjur dan meraih bertujuan untuk mengukur kelentukan tubuh.
4. Perawatan tubuh
Berikut beberapa cara merawat tubuh agar tetap segar :
a) Makanan yang cukup dan bergizi
b) Membiasakan hidup sehat
c) Istirahat atau tidur yang cukup
d) Olahraga teratur
B. Senam
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Senam ada berbagai macam, diantaranya adalah senam lantai, senam aerobik, senam pramuka, senam kesegaran jasmani (SKJ), dan lain – lain. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan senam :
1. Kayang
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.
2. Sikap lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama – sama , pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.
3. Berguling (roll)
a) Guling ke depan
b) Guling ke belakan
4. Guling lenting
5. Berdiri tangan (hands stand)
Bab 4 : Aktivitas Renang dan Fisik
A. Aktivitas Renang
Renang merupakan olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu – kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
1. Renang gaya dada
Renang gaya dada merupakan salah satu teknik yang cukup populer dalam teknik renang. Gaya ini kurang mampu bersaing bila dibandingkan renang gaya bebas. Hal ini disebabkan karena tahanan dada sangat besar dan kordinasi gerak tubuh yang cukup kompleks.
2. Renang gaya bebas
a) Posisi badan renang gaya bebas
Posisi badan pada renang gaya bebas adalah telungkup datar (sedatar mungkin dengan permukaan air) atau streamline sehingga tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin.
b) Teknik gerakan kaki renang gaya bebas
Gerakan kaki pada renang gaya bebas mempunyai fungsi utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untukmenjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline sehingga tahanan air menjadi lebih kecil.
3. Renang gaya punggung
Renang gaya punggung mulai dikenal sekitar tahun 1912, ketika pertandingan renang dibagi atas 3 kelas dalam kompetisi nasional dan internasional, yaitu gaya dada, gaya punggung, dan gaya bebas.
Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah satu keunggulan yang tampak dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena takut tenggelam. Namun ternyata posisi tersebut tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.
